Làm thế nào để điều chỉnh giấc ngủ của mình| Wellbeing

Bài viết được dịch bởi Nguyễn Tú Anh | Chuyên gia tập huấn dự án Sơ cứu nhanh – Giành sự sống

Tổ chức Giáo dục Sức khỏe Wellbeing

Thời gian giấc ngủ mà một người cần phụ thuộc vào nhiều thứ, trong đó bao gồm cả tuổi của bạn. Tùy theo độ tuổi khác nhau sẽ có thời lượng giấc ngủ khác nhau để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và phát triển tốt nhất.

Thời gian ngủ theo từng độ tuổi được khuyến nghị

Trẻ sơ sinh (từ 0-3 tháng tuổi) cần 14-17 giờ mỗi ngày.

Trẻ sơ sinh (từ 4-11 tháng tuổi) cần 12-15 giờ mỗi ngày

Trẻ mới biết đi (độ tuổi 1-2 tuổi) cần khoảng 11-14 giờ mỗi ngày.

Trẻ em trước tuổi đến trường (3-5 tuổi) cần 10-13 giờ mỗi ngày.

Trẻ em trong độ tuổi đi học (độ tuổi 6-13) cần 9-11 giờ mỗi ngày.

Thanh thiếu niên (tuổi từ 14 đến 17) cần khoảng 8-10 giờ mỗi ngày.

Hầu hết người lớn cần 7 đến 9 giờ, mặc dù một số người có thể cần ít nhất 6 giờ hoặc 10 giờ ngủ mỗi ngày.

Người cao tuổi (từ 65 tuổi trở lên) cần 7-8 giờ ngủ mỗi ngày.

Phụ nữ trong 3 tháng đầu của thai kỳ thường cần ngủ nhiều giờ hơn bình thường.

Nhưng các chuyên gia nói rằng nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, hay trong các hoạt động nhàm chán, điều đó chứng tỏ bạn đã không ngủ đủ giấc.

Mất ngủ và nợ ngủ

Số lượng giấc ngủ mà một người cần cũng tăng lên nếu họ đã bỏ lỡ giấc ngủ vào những ngày trước. Nếu như bạn cố gắng bắt cơ thể của mình phải thức để hoạt động, cơ thể bạn sẽ yêu cầu bạn bắt đầu trả nợ sự nghỉ ngơi cho cơ thể vào hôm sau. Ví dụ như ngày hôm nay bạn chỉ ngủ 2 tiếng buổi đêm, hôm sau bạn có thể ngủ cả ngày do cơ thể cần được nghỉ ngơi bù.

Nếu như bạn không thực sự thích nghi với việc ngủ ít hơn mức cần thiết. Đồng hồ sinh học của bạn có thể quen với một lịch trình không ngủ đủ giấc, nhưng sẽ ảnh hưởng đến khả năng phán đoán, thời gian phản ứng và các chức năng khác của bạn bị chậm đi.

Dấu hiệu thiếu ngủ

Các dấu hiệu phổ biến cho thấy bạn không ngủ đủ giấc bao gồm:

Cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, đặc biệt là trong các hoạt động bình tĩnh như ngồi trong rạp chiếu phim hoặc ngồi trong các phương tiện công cộng.

Ngủ thiếp đi trong vòng 5 phút sau khi nằm xuống.

Thời gian ngủ ngắn trong cả giấc ngủ (microsleeps)

Thay đổi tâm trạng

Quên

Không thể tập trung vào một nhiệm vụ

Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ

Ngủ quá ít có thể gây ra:

Vấn đề bộ nhớ

Cảm giác chán nản

Hệ thống miễn dịch suy yếu, tăng khả năng mắc bệnh

Cảm giác đau đớn mạnh mẽ hơn

Nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp cao, tiểu đường, đau tim hoặc béo phì cao hơn

Một ham muốn tình dục thấp hơn

Da nhăn và quầng thâm dưới mắt bạn

Ăn quá nhiều và tăng cân

Ra quyết định không sáng suất

Các nghiên cứu cho thấy rõ rằng thiếu ngủ là nguy hiểm. Những người bị thiếu ngủ khi lái xe hoặc thực hiện công việc vận động phối hợp tay mắt sẽ có nguy cơ gây ra tai nạn nhiều hơn những người đã được cho uống rượu.

Thiếu ngủ cũng thay đổi ảnh hưởng của rượu đến cơ thể của bạn. Nếu bạn uống trong khi bạn mệt mỏi, bạn sẽ bị suy nhược nhiều hơn những người nghỉ ngơi đầy đủ.

Làm thế nào để có được giấc ngủ bạn cần

Thói quen lành mạnh có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và lâu hơn.

Hãy sắp xếp thời gian biểu thật hợp lý để cho mình thời gian để ngủ. Một lịch trình bận rộn có thể khiến bạn khó ngủ ngon giấc.

Giữ một lịch trình ngủ nhất định. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.

Tạo một không gian thoải mái để có giấc ngủ tốt. Giữ phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh, và ở nhiệt độ thoải mái. Hạn chế sử dụng màn hình điện tử như TV hoặc điện thoại di động trước khi ngủ.

Có thói quen tốt trước khi đi ngủ. Tránh đèn sáng, bữa ăn lớn, caffeine và rượu trước khi đi ngủ. Hãy thử những thứ giúp bạn thư giãn, như tắm nước nóng.

Tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 giờ trước khi đi ngủ.

Nếu như bạn có vấn đề về giấc ngủ kéo dài, hãy đến các cơ sở y tế để được thăm khám y tế và điều trị.

Dịch từ WebMD Medical Reference Reviewed by Minesh Khatri, MD on November 05, 2019

Để nắm rõ hơn các kỹ năng sơ cứu trong các tình huống khẩn cấp, bệnh thường gặp, quý độc giả có thể tham khảo thêm thông tin tại các Khoá học từ Wellbeing: Tại Đây