Các khóa học đã đăng ký

Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon?| Wellbeing

Trịnh Thị Thanh Tâm|Dự án Sơ cứu nhanh – Giành sự sống

Tổ chức Giáo dục sức khỏe Wellbeing


Chất lượng giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đến tinh thần và thể chất . Việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hoạt động sống, năng suất lao động, cân bằng cảm xúc và thậm chí cả cân nặng của bạn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có được giấc ngủ ngon.
Có được một giấc ngủ trọn vẹn sẽ là một mục tiêu không thể khi bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng hay thức dây nhiều lần trong đêm. Vậy có phương pháp nào cải thiện điều này?

thieu-ngu-wellbeing

Cách 1: Rèn luyện chu kỳ giấc ngủ tự nhiên cho cơ thể.

Rèn luyện chu kỳ giấc ngủ tự nhiên cho cơ thể hay còn được gọi là nhịp sinh học, được xem như một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp cải thiện giấc ngủ. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm trong ngày. Đây được xem như một cách “đặt đồng hồ bên trong cơ thể” giúp tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bạn.

Một số gợi ý giúp cải thiện chu kỳ giấc ngủ:

  • Hãy chọn thời gian bạn thường cảm thấy mệt mỏi để ngủ, điều này sẽ giúp bạn nhanh vào giấc.
  • Mặc dù ngủ trưa là một cách tốt để bù đắp cho giấc ngủ bị mất, nhưng nếu bạn khó ngủ hoặc ngủ vào ban đêm, ngủ trưa có thể khiến mọi thứ tồi tệ hơn. Vì vậy, bạn chỉ nên ngủ trưa từ 15 đến 20 phút vào đầu giờ chiều.
  • Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ ngay sau ăn, hãy làm một vài hoạt động giúp kích thích nhẹ chẳng hạn như rửa chén, dọn nhà, nói chuyện... Nếu đi ngủ sớm, bạn sẽ có thể thức dậy vào ban đêm và khó ngủ trở lại.

Cách 2: Kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng của bạn


Melatonin là một loại hormone xuất hiện tự nhiên có vai trò quan trọng trong điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Não có thể tiết ra nhiều melatonin hơn khi trời tối làm cho bạn buồn ngủ và ít hơn khi có ánh sáng . Tuy nhiên, có nhiều lý do trong cuộc sống hiện đại có thể ảnh hưởng quá trình sản xuất melatonin của cơ thể từ đó gián tiếp thay đổi nhịp sinh học của bạn.

Một số gợi ý kiểm soát tiếp xúc với ánh sáng

Vào ban ngày:

  • Dành nhiều thời gian bên ngoài vào ban ngày. Hãy nghỉ ngơi ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời, tập thể dục hoặc dắt chó đi dạo vào ban ngày thay vì buổi tối.
  • Để càng nhiều ánh sáng tự nhiên vào nhà hoặc không gian làm việc của bạn càng tốt.
  • Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Càng gần thời gian bạn thức dậy, càng tốt. Khung cửa sổ mở rộng đón ánh sáng giúp bạn tỉnh táo có lẽ là gợi ý không tồi.

Vào ban đêm:

  • Tránh sử dụng thiết bị điện tử trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn có thể giảm thiểu tác động bằng cách sử dụng các thiết bị có màn hình nhỏ hơn, giảm độ sáng
  • Không nên xem TV đêm khuya. Không chỉ ánh sáng từ TV ức chế melatonin, một số chương trình còn kích thích não bộ có thể khiến bạn khó ngủ hơn là thư giãn.
  • Hãy thử nghe nhạc hoặc sách âm thanh trước khi ngủ.
  • Tắt bớt đèn khi ngủ hoặc bật đèn ngủ mờ nếu bạn cần di chuyển trong đêm để giữ an toàn.

Cách 3: Lựa chọn thực phẩm thông minh.


Thói quen ăn uống đóng một vai trò quan trọng với chất lượng giấc ngủ.

  • Hãy hạn chế cafein và nicotine. Bạn có biết rằng caffeine có thể ảnh hướng đến giấc ngủ từ mười đến mười hai giờ sau khi uống nó! Tương tự, nicotin trong thuốc lá là một chất kích có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu hút thuốc gần giờ đi ngủ.
  • Tránh ăn quá nhiều vào ban đêm. Ăn tối sớm, tránh các thực phẩm cay hay có tính axit, có thể gây ra vấn đề dạ dày và ợ nóng.
  • Tránh uống quá nhiều chất lỏng vào buổi tối. Uống nhiều nước có thể khiến bạn liên tục phải đi vệ sinh, từ đó gián đoạn giấc ngủ của bạn.
  • Giảm thực phẩm có đường và carbs tinh chế. Ăn nhiều đường và carbs tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống vào ban ngày có thể kích thích sự tỉnh táo vào ban đêm khiến bạn khó ngủ.

Xem thêm: 

HORMONE CÓ KHIẾN PHỤ NỮ THỨC ĐÊM?

SẼ THẾ NÀO NẾU BẠN KHÔNG NGỦ ĐỦ GIẤC?

X
Hỏi-đáp
Đăng ký ngay